Apaiser les crises de panique avec l’EMDR à la maison
Une attaque de panique peut survenir sans prévenir. Cœur qui s’emballe, respiration coupée, peur de mourir ou de perdre le contrôle… Le corps s’emballe, comme s’il faisait face à un danger immédiat — alors même que rien de menaçant ne semble présent.
Pour ceux qui en souffrent, ces épisodes sont souvent incompris et invalidants. Il existe des approches naturelles et efficaces pour en réduire l’intensité et la fréquence, notamment l’EMDR, qui peut devenir un outil de régulation émotionnelle puissant, à utiliser chez soi.
Crises de panique : ce que le corps tente de dire
Une attaque de panique est une réaction de système nerveux en alerte maximale. Elle est généralement liée à :
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Des expériences passées encore potentialisées dans la mémoire (traumatismes, humiliations, négligences, abandons…),
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Une hypersensibilité aux sensations internes (respiration, rythme cardiaque…),
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Ou un stress chronique accumulé.
Même si l’attaque semble « sortir de nulle part », le cerveau, lui, détecte un signal de danger, souvent inconscient, et enclenche le mode survie.
L’EMDR : un outil naturel pour calmer le système d’alarme
L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) a été initialement développé pour traiter les traumatismes. Mais ses effets vont bien au-delà : il permet au cerveau de traiter ce qui est resté figé, de désactiver les "fausses alertes" et d'apaiser le corps.
Pratiqué en autonomie, il devient un traitement naturel complémentaire pour :
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Diminuer l’intensité des crises de panique,
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Réduire l’anticipation anxieuse (la peur d’avoir peur),
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Réguler les souvenirs ou sensations qui déclenchent ces attaques,
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Restaurer un sentiment de sécurité intérieure.
Comment pratiquer l’EMDR chez soi en cas d’attaques de panique ?
1. Avant tout : sécuriser l’instant présent
Lors d’une crise, l’objectif immédiat est de ramener le système nerveux à un niveau tolérable.
Avant de faire un travail de fond avec l’EMDR, il s'agit de créer un apaisement de base, de sentir sa sécurité.
Outils à utiliser en phase aiguë :
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Respiration lente (4s inspiration – 6s expiration),
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Pression douce sur le sternum ou les épaules,
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Tapping bilatéral lent (auto-stimulation alternée),
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Focalisation sur un repère sensoriel (le sol, un objet, une odeur…)
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S'entourer de chaleur (pull, chaussettes... et sentir ça).
🌿 2. Identifier ce qui déclenche les crises
Lorsque vous êtes au calme, vous pouvez explorer :
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Ce qui précède souvent la crise (lieux, pensées, sensations…),
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Ce que vous ressentez corporellement avant que ça monte,
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Les souvenirs ou expériences qui ressemblent à ce qui est vécu pendant la crise.
Ce travail d’observation ouvre la voie au traitement EMDR.
🧠 3. Traiter en EMDR les racines possibles
Une fois les éléments identifiés, l’EMDR peut être utilisé pour désactiver la charge émotionnelle associée.
Exemple de protocole simplifié :
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Choisissez un souvenir ou une situation souvent suivie d’attaque, ou qui implique les mêmes sensations et proto-pensées.
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Notez brièvement ce que vous voyez, entendez, ressentez dans ce souvenir.
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Commencez une stimulation bilatérale douce (tapping, mouvements oculaires ou sons alternés).
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Laissez venir les images, émotions ou pensées spontanément, sans forcer. En adoptant une attitude chaleureuse et compréhensive de soi, avec gentillesse.
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Observez ce qui évolue — jusqu’à sentir un soulagement, une sensation de décharge ou d’apaisement.
🧘♀️ Terminez toujours par un ancrage positif : un souvenir agréable, une image ressource adéquate à cette situation, une phrase réconfortante ou la sensation de son corps au présent. Cela permet de refermer la séance de manière confortable et douce.
Ce que cela change dans le quotidien
Avec une pratique régulière, l’EMDR en autonomie peut permettre de :
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Se sentir moins envahi par les émotions soudaines,
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Restaurer un contrôle bienveillant sur son corps et ses réactions,
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Se libérer des cercles vicieux de la peur de revivre une attaque de panique,
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Et, peu à peu, retrouver des espaces de confiance et de liberté intérieure.
Précautions importantes
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L’EMDR autonome n’est pas recommandé en phase de crise intense : il est préférable de l’utiliser avant ou après, pour travailler sur le fond.
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En cas de dissociation, de trauma sévère ou de crises très fréquentes, un accompagnement professionnel reste indispensable.
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Si vous êtes suivi médicalement, n’hésitez pas à demander l'avis de votre professionnel de santé.
En résumé
➡️ Une attaque de panique est un signal émotionnel, pas une fatalité du tout.
➡️ L’EMDR autonome permet de désamorcer les déclencheurs et de retrouver un apaisement durable.
➡️ L'EMDR est une approche respectueuse, naturelle et accessible, qui vous redonne du pouvoir sur votre bien-être.
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